秋の味覚を使ったベジタリアンレシピなら、きのこ、かぼちゃ、さつまいも、栗などを使うと、肉や魚がなくても食べ応えのある料理にできます。ここでは、植物性の材料だけで作れる「きのことかぼちゃの豆乳リゾット」「さつまいもときのこの炊き込みご飯」「根菜の焼きマリネ」を紹介します。
ベジタリアン向けに作るときは、かつおだしや魚介エキスを使わず、昆布だしや野菜ブイヨンを選ぶのがポイントです。
きのことかぼちゃの豆乳リゾット
きのこのうま味とかぼちゃの甘みを生かした、主食になるレシピです。豆乳を使うため、乳製品を避けたい場合にも向いています。
材料（2人分）
- 米（洗わない）……1合
- かぼちゃ……150g
- しめじ……1/2パック
- エリンギ……1本
- 玉ねぎ……1/4個
- 無調整豆乳……200ml
- 水……400ml
- 昆布だし、または野菜ブイヨン……小さじ1程度
- オリーブオイル……大さじ1
- 塩……小さじ1/3程度
- 黒こしょう……少々
作り方
- かぼちゃは1cm角、玉ねぎはみじん切り、きのこは食べやすい大きさに切ります。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎときのこを炒めます。
- 玉ねぎが透き通ったら米を加え、米の表面が油で包まれるまで炒めます。
- 水と昆布だし、かぼちゃを加え、弱めの中火で混ぜながら約15分煮ます。
- 米に少し芯が残る程度になったら豆乳を加え、焦げないように混ぜながら2〜3分煮ます。
- 塩と黒こしょうで味を整え、米が好みの硬さになったら火を止めます。
豆乳を加えた後に強く沸騰させると分離しやすいため、弱火で温めます。水分が足りないときは、少量の水を加えて調整してください。
さつまいもときのこの炊き込みご飯
さつまいもの甘みときのこの香りを楽しめる、作り置きにも向く一品です。栗を加えると、さらに秋らしい味わいになります。
材料（2合分）
- 米……2合
- さつまいも……150g
- しめじ……1パック
- にんじん……1/3本
- むき栗……100g
- 昆布だし、または野菜だし……適量
- しょうゆ……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 塩……小さじ1/3
作り方
- 米を洗い、炊飯器の内釜に入れます。
- しょうゆ、みりん、塩を加えてから、2合の目盛りまでだしを注ぎます。
- さつまいもは皮付きのまま1〜2cm角に切り、しめじは小房に分け、にんじんは細切りにします。
- 米の上にさつまいも、しめじ、にんじん、むき栗をのせます。具材をのせた後は、米と混ぜないようにします。
- 通常の炊飯を行い、炊き上がったら10分ほど蒸らします。
- 底から大きく混ぜ、器に盛ります。
さつまいもは切ってから時間を置くと変色しやすいため、切ったら早めに炊飯します。栗を使わない場合は、さつまいもを少し増やしても作れます。
秋野菜ときのこの焼きマリネ
なす、れんこん、かぼちゃ、きのこを焼いて調味液に漬けるだけの副菜です。温かいままでも、冷ましても食べられます。
材料（2〜3人分）
- かぼちゃ……100g
- れんこん……100g
- なす……1本
- まいたけ……1/2パック
- オリーブオイル……大さじ2
- 酢……大さじ2
- しょうゆ……大さじ1
- 砂糖……小さじ1
- 塩……少々
- おろししょうが……小さじ1/2
作り方
- かぼちゃとれんこんは薄切り、なすは食べやすい大きさに切ります。まいたけは手でほぐします。
- 酢、しょうゆ、砂糖、塩、おろししょうがをボウルに混ぜ、マリネ液を作ります。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、かぼちゃ、れんこん、なす、まいたけを順番に焼きます。
- 野菜に火が通り、表面に焼き色が付いたら、熱いうちにマリネ液へ入れます。
- 全体を和え、10分以上置いて味をなじませます。
野菜を一度に詰め込むと水分が出て焼き色が付きにくいため、フライパンが小さい場合は数回に分けて焼きます。冷蔵庫で保存する場合は、清潔な容器に移し、早めに食べ切ってください。
秋の味覚を使うベジタリアン料理の組み合わせ方
主食に炊き込みご飯やリゾットを選び、副菜に焼きマリネを添えると、肉や魚を使わなくても食事を組み立てやすくなります。
- 食べ応えを出したい場合：きのこ、豆腐、大豆、栗を加える
- 甘みを生かしたい場合：かぼちゃ、さつまいも、れんこんを使う
- 香りを足したい場合：しょうが、黒こしょう、みそ、ハーブを使う
- だしを選ぶ場合：昆布だし、干ししいたけの戻し汁、野菜ブイヨンを使う
市販のブイヨンや調味料には、魚介エキスや動物性原料が含まれることがあります。厳密に植物性の食事にしたい場合は、原材料表示を確認して選んでください。
迷ったときはきのこ・かぼちゃ・さつまいもから選ぶ
秋の味覚を使ったベジタリアンレシピは、きのこでうま味、かぼちゃやさつまいもで甘みとボリュームを加えると作りやすくなります。まずは、主食なら炊き込みご飯やリゾット、副菜なら焼きマリネを選ぶと、手持ちの秋野菜に合わせて調整できます。
