秋の味覚を使った乳製品なしのレシピなら、さつまいも、かぼちゃ、きのこ、りんごを使う料理がおすすめです。バターや牛乳の代わりに植物油や豆乳を使えば、風味を保ちながら乳製品を使わずに作れます。
さつまいもときのこの炊き込みご飯
さつまいもの甘みときのこのうま味を楽しめる、乳製品なしの主食です。炊飯器で作れるため、材料を切って入れるだけで仕上がります。
材料（2〜3人分）
- 米：2合
- さつまいも：150g
- しめじ：1パック
- にんじん：1/3本
- 油揚げ：1枚
- しょうゆ：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 塩：小さじ1/3
- だし汁または水：2合分
作り方
- 米を研ぎ、炊飯器の内釜に入れます。
- さつまいもは皮付きのまま1〜2cm角に切り、しめじは小房に分けます。にんじんは細切り、油揚げは短冊切りにします。
- 内釜にしょうゆ、酒、塩を入れ、2合の目盛りまでだし汁または水を加えて混ぜます。
- 具材を米の上に広げ、混ぜずに通常どおり炊きます。
- 炊き上がったら全体を混ぜ、器に盛ります。
油揚げには、商品によって乳成分が使われている場合があります。乳製品を厳密に避ける場合は、原材料表示を確認してください。
かぼちゃと豆乳の乳製品なしポタージュ
牛乳や生クリームを使わず、無調整豆乳でまろやかに仕上げるスープです。豆乳を加えた後は、分離を防ぐために沸騰させないのがポイントです。
材料（2〜3人分）
- かぼちゃ：250g
- 玉ねぎ：1/2個
- オリーブオイル：小さじ2
- 水：250ml
- 無調整豆乳：200ml
- 顆粒コンソメ：小さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方
- かぼちゃの種とわたを取り、皮を一部むいて小さく切ります。玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを弱めの中火で炒めます。
- 玉ねぎがしんなりしたら、かぼちゃ、水、コンソメを加え、かぼちゃがやわらかくなるまで10〜15分煮ます。
- 火を止め、粗熱が取れたら、鍋の中身をなめらかになるまでつぶします。ハンドブレンダーやミキサーを使っても構いません。
- 豆乳を加えて弱火で温め、塩とこしょうで味を整えます。沸騰する前に火を止めてください。
コンソメには乳成分が含まれる商品もあるため、乳製品を避ける場合は原材料表示を確認し、必要に応じて塩や野菜だしに置き換えます。
きのことれんこんのにんにく炒め
きのこの香りとれんこんの歯ごたえを楽しめる副菜です。バターを使わず、オリーブオイルとにんにくで風味を付けます。
材料（2人分）
- エリンギ：1本
- しめじ：1/2パック
- れんこん：100g
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ1
- しょうゆ：小さじ2
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方
- エリンギは食べやすく裂き、しめじは小房に分けます。れんこんは薄い半月切りにし、にんにくは薄切りにします。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出します。
- れんこんを加えて中火で炒め、少し透き通ったらきのこを加えます。
- 具材に火が通ったら、しょうゆ、塩、こしょうで味付けします。
りんごとオートミールの乳製品なし焼き菓子
バターを使わず、植物油で作る簡単なりんごのおやつです。りんごの水分でオートミールがやわらかくなり、素朴な甘さに仕上がります。
材料（耐熱皿1台分）
- りんご：1個
- オートミール：60g
- 薄力粉：40g
- 砂糖：大さじ2
- 植物油：大さじ2
- シナモン：少々
作り方
- りんごを薄切りにして耐熱皿に並べ、シナモンを振ります。
- ボウルにオートミール、薄力粉、砂糖、植物油を入れ、そぼろ状になるまで混ぜます。
- りんごの上に生地を広げます。
- 180度に予熱したオーブンで、表面に焼き色が付くまで25〜30分焼きます。
- 粗熱が取れてから取り分けます。
薄力粉やオートミールも商品によって製造環境が異なるため、食物アレルギーがある場合は、原材料とアレルゲン表示を確認してください。
乳製品なしにするための確認ポイント
手作り料理でも、調味料や加工品に乳成分が含まれていることがあります。バター、牛乳、生クリームだけでなく、コンソメ、カレールー、ドレッシング、菓子材料なども表示を確認しましょう。
- バターはオリーブオイルや米油に置き換える
- 牛乳や生クリームは無調整豆乳やオーツミルクに置き換える
- チーズは加えず、みそ、しょうゆ、ナッツなどでコクを出す
- 加工食品を使う場合は「乳成分」の表示を確認する
まずは、主食ならさつまいもの炊き込みご飯、汁物なら豆乳ポタージュ、副菜ならきのことれんこんの炒め物が作りやすい選択肢です。乳製品を避ける理由がアレルギーの場合は、代替品を含めて商品の表示を毎回確認してください。
