秋の味覚を使った低カロリーレシピは？

秋の味覚を使った低カロリーレシピなら、きのこ、かぼちゃ、さつまいも、秋鮭を使い、油や砂糖を控えるのがおすすめです。きのこは量を増やしてもカロリーを抑えやすく、かぼちゃやさつまいもは食べる量を決めると満足感のある料理にできます。

以下のカロリーは、一般的な食品の栄養価をもとにした1人分の目安です。商品の大きさや調味料の量によって変わるため、正確な数値ではありません。

きのこと鶏むね肉のポン酢蒸し

油を少量しか使わず、きのこでかさを増やせる低カロリーレシピです。1人分のカロリーは約180kcalが目安です。

材料（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）：200g
• しめじ：1パック
• えのきだけ：1袋
• 玉ねぎ：1/2個
• 酒：大さじ1
• ポン酢しょうゆ：大さじ2
• ごま油：小さじ1
• こしょう：少々

作り方

1. 鶏むね肉は薄いそぎ切りにし、玉ねぎは薄切りにします。しめじは小房に分け、えのきだけは食べやすい長さに切ります。
2. フライパンに玉ねぎ、きのこ、鶏むね肉の順に入れ、酒を回しかけます。
3. ふたをして中火で約7〜8分蒸し、鶏肉の中心まで火を通します。
4. ポン酢しょうゆ、ごま油、こしょうを加えて全体を混ぜます。

鶏肉は火を通しすぎるとかたくなりやすいため、厚みをそろえて切ると仕上がりが安定します。ごま油を使わず、ポン酢しょうゆだけで味付けすれば、さらにカロリーを抑えられます。

かぼちゃと玉ねぎの豆乳スープ

生クリームを使わず、かぼちゃの甘みを生かして作るスープです。1人分は約170〜190kcalが目安です。

材料（2人分）

• かぼちゃ：240g
• 玉ねぎ：1/2個
• 無調整豆乳：200ml
• 水：200ml
• 顆粒コンソメ：小さじ1
• オリーブ油：小さじ1
• 塩：少々
• こしょう：少々

作り方

1. かぼちゃの種とわたを取り、皮がかたい部分を削って約2cm角に切ります。玉ねぎは薄切りにします。
2. 鍋にオリーブ油を入れ、玉ねぎを弱めの中火で炒めます。
3. 玉ねぎがしんなりしたら、かぼちゃ、水、コンソメを加え、かぼちゃがやわらかくなるまで約10〜15分煮ます。
4. 火を止めて、鍋の中身を木べらなどでつぶします。なめらかにしたい場合は、粗熱を取ってからミキサーにかけます。
5. 豆乳を加えて弱火で温め、塩とこしょうで味を整えます。豆乳を入れた後は、沸騰させないようにします。

かぼちゃ自体に甘みがあるため、砂糖を加えなくても食べやすくなります。豆乳の代わりに牛乳も使えますが、使用する商品によってカロリーや風味は変わります。

さつまいもときのこのヨーグルトサラダ

さつまいもを少なめにし、きのこと無糖ヨーグルトを組み合わせたサラダです。マヨネーズを使わないため、1人分は約150〜170kcalが目安です。

材料（2人分）

• さつまいも：160g
• エリンギまたはしめじ：160g
• プレーンヨーグルト（無糖）：100g
• 粒マスタード：小さじ1
• 塩：少々
• こしょう：少々
• パセリ：好みで少々

作り方

1. ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるに入れ、10〜15分ほど置いて水分を軽く切ります。
2. さつまいもを1〜2cm角に切り、水にさらしてから、やわらかくなるまで蒸すか電子レンジで加熱します。
3. きのこを食べやすい大きさに切り、油を使わずにフライパンで炒めます。水分が多く出た場合は、軽く飛ばします。
4. ボウルにヨーグルト、粒マスタード、塩、こしょうを入れて混ぜます。
5. さつまいもときのこを加え、くずさないように和えます。

さつまいもは低カロリーの食材ではないため、量を増やしすぎないことがポイントです。主食を一緒に食べる場合は、さつまいもを少なめにすると全体のエネルギーを調整しやすくなります。

秋鮭ときのこの味噌ホイル焼き

秋鮭ときのこを包んで蒸し焼きにするため、少ない油でもしっとり仕上がります。1人分は約220〜240kcalが目安です。

材料（2人分）

• 秋鮭：2切れ
• しめじ：1パック
• まいたけ：1パック
• キャベツ：2枚
• 味噌：小さじ2
• 酒：小さじ2
• レモン汁：小さじ1
• こしょう：少々

作り方

1. 秋鮭にこしょうを振り、きのこは小房に分けます。キャベツは食べやすい大きさに切ります。
2. 味噌、酒、レモン汁を混ぜておきます。
3. アルミホイルを2枚広げ、キャベツ、きのこ、秋鮭の順にのせます。
4. 合わせた味噌だれをかけ、ホイルをしっかり包みます。
5. フライパンに少量の水を入れてホイルを置き、ふたをして中火で約12〜15分蒸し焼きにします。鮭の中心まで火が通ったことを確認します。

味噌には塩分が含まれるため、しょうゆや塩を追加しなくても味がつきます。鮭の大きさによってカロリーが変わるので、カロリーを抑えたい場合は小さめの切り身を選び、きのこやキャベツを増やします。

秋の味覚を低カロリーにする調理のコツ

油、砂糖、生クリームを控え、蒸す・煮る・焼く調理を中心にすると、秋の味覚を使った料理を低カロリーにしやすくなります。

• きのこを加えて料理の量を増やす
• かぼちゃやさつまいもは、1食分の量を先に決める
• 揚げ物ではなく、蒸し焼きやホイル焼きにする
• マヨネーズや生クリームの代わりに、無糖ヨーグルトやだしを使う
• 味噌、ポン酢、レモンなどで風味をつけ、調味料を使いすぎない

特に、かぼちゃ、さつまいも、栗は秋らしい食材ですが、きのこや葉物野菜よりエネルギーが高めです。低カロリーにしたい場合は、これらを主食や料理の一部として適量使い、きのこや野菜を組み合わせると調整しやすくなります。

どのレシピを選ぶか迷ったときの目安

まず作るなら、材料が少なく調理しやすい「きのこと鶏むね肉のポン酢蒸し」がおすすめです。秋らしさを重視する場合は秋鮭やかぼちゃ、さつまいもを選び、量と調味料を調整すると低カロリーに仕上げられます。