秋の味覚を使った低糖質レシピなら、きのこ、鮭、さんま、なす、葉物野菜などを主役にすると作りやすいです。砂糖やみりん、片栗粉を控え、調味料や主食の量を調整すれば、秋らしさを楽しみながら糖質を抑えられます。
ここでは、家庭で作りやすい「鮭ときのこのバター蒸し」「さんまとなすの香味焼き」「きのこと鶏肉の豆乳スープ」を紹介します。
鮭ときのこのバター蒸し
鮭と秋のきのこを使った、主菜になる低糖質レシピです。小麦粉や砂糖を使わず、バターとレモンで味を整えます。
材料（2人分）
- 生鮭の切り身：2切れ
- しめじ：1パック
- エリンギ：1本
- まいたけ：1パック
- 玉ねぎ：少量
- バター：10g
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- レモン：適量
作り方
- 鮭に塩とこしょうを振り、きのこは食べやすい大きさにほぐします。玉ねぎは薄切りにします。
- フライパンに玉ねぎ、きのこ、鮭の順に入れ、酒を回しかけます。
- ふたをして中火で蒸し焼きにし、鮭に火が通ったらバターを加えます。
- 器に盛り、レモンを添えます。
きのこから水分が出るため、焦げそうな場合以外は水を多く加える必要はありません。ポン酢を使う場合は、商品によって糖質量が異なるため、表示を確認して少量にします。
さんまとなすの香味焼き
さんまの脂とうま味を生かし、なすと香味野菜を合わせるレシピです。砂糖やみりんを使わず、しょうゆと酢でさっぱり仕上げます。
材料（2人分）
- さんま：2尾、または三枚おろしにしたもの
- なす：2本
- 長ねぎ：10cm程度
- しょうが：1かけ
- しょうゆ：大さじ1
- 酢：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 塩：少々
作り方
- さんまは食べやすい大きさに切り、軽く塩を振ります。なすは縦半分に切ってから、食べやすい大きさに切ります。
- 長ねぎとしょうがをみじん切りにし、しょうゆ、酢、ごま油と混ぜて香味だれを作ります。
- フライパンでさんまを焼き、両面に焼き色がついたら取り出します。
- 同じフライパンでなすを焼き、火が通ったらさんまを戻します。
- 香味だれを加え、全体を軽く混ぜて火を止めます。
さんまには脂があるため、フライパンに油を足しすぎなくても焼けます。香味だれに砂糖やみりんを加えないことで、調味料からの糖質を抑えやすくなります。
きのこと鶏肉の豆乳スープ
きのこと鶏肉で食べ応えを出し、じゃがいもや小麦粉を使わずに作るスープです。無調整豆乳を使うと、やさしい味に仕上がります。
材料（2人分）
- 鶏もも肉：150g
- しめじ：1パック
- マッシュルーム：4個
- ほうれん草：1〜2株
- 無調整豆乳：300ml
- 水：100ml
- コンソメ：小さじ1程度
- 塩：少々
- こしょう：少々
- オリーブ油：小さじ1
作り方
- 鶏肉を一口大に切り、きのこは食べやすい大きさにします。ほうれん草は下ゆでして、水気を絞っておきます。
- 鍋にオリーブ油を入れ、鶏肉を皮目から焼きます。
- 鶏肉の表面に火が通ったら、きのこ、水、コンソメを加えて煮ます。
- 鶏肉に火が通ったら豆乳を加え、沸騰させないように温めます。
- ほうれん草を加え、塩とこしょうで味を整えます。
豆乳を加えた後に強く沸騰させると分離しやすいため、弱火で温めます。市販のコンソメには糖質が含まれる場合があるので、使用量は商品の栄養成分表示に合わせてください。
秋の味覚を低糖質に仕上げるコツ
秋の食材には、きのこや魚のように糖質を抑えやすいものがある一方、いも類や栗のように糖質を多く含むものもあります。食材を選ぶときは、秋らしさだけでなく、主材料と調味料の糖質も確認することが大切です。
- 使いやすい食材：きのこ、鮭、さんま、鶏肉、なす、ほうれん草、白菜
- 量に注意したい食材：さつまいも、栗、銀杏、かぼちゃ、れんこん
- 控えたい調味料：砂糖、みりん、甘い市販たれ、片栗粉
- 置き換えやすい調味料：酢、レモン、しょうが、にんにく、こしょう、少量のしょうゆ
かぼちゃやさつまいもを使う場合も、完全に避ける必要があるとは限りません。少量を副菜に使い、その分ごはんやパン、麺の量を調整すると、全体の糖質量を管理しやすくなります。
低糖質レシピで確認したいこと
「低糖質」の基準は、食事法や商品によって異なります。レシピだけでなく、食べる量、主食、飲み物、調味料を含めた1食全体で考えてください。
糖尿病の治療中で食事の指示を受けている場合や、薬を使用している場合は、自己判断で糖質を大きく減らさず、主治医や管理栄養士の指示を優先します。まずはきのこや魚を主菜にし、砂糖や甘い調味料を控えるところから始めると、秋の味覚を取り入れながら調整できます。
