秋の食材でたんぱく質をとるなら、鮭・さば・鶏肉・豆腐などを主役にし、きのこ、さつまいも、かぼちゃ、れんこんを組み合わせるのがおすすめです。ここでは、特別な材料を使わずに作りやすいレシピを紹介します。
鮭ときのこのみそバター蒸し
鮭でたんぱく質をとりながら、しめじやまいたけも食べられる秋らしい一品です。フライパンで蒸すため、鮭がパサつきにくく、洗い物も増えにくいレシピです。
材料（2人分）
- 生鮭の切り身：2切れ
- しめじ：1/2パック
- まいたけ：1/2パック
- 玉ねぎ：1/2個
- みそ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- バター：10g
作り方
- しめじとまいたけは小房に分け、玉ねぎは薄切りにします。
- みそ、みりん、酒を混ぜておきます。
- フライパンに玉ねぎ、きのこ、鮭の順に入れ、混ぜた調味料をかけます。
- ふたをして中火にかけ、蒸気が出たら弱火で8〜10分加熱します。
- 鮭に火が通ったら、仕上げにバターをのせます。
鮭の中心まで火が通り、身が簡単にほぐれれば完成です。生鮭の代わりに、骨を取り除いた秋さばを使っても作れます。
鶏むね肉とさつまいもの甘辛炒め
鶏むね肉を主菜にし、さつまいもで秋らしい甘みを加えるレシピです。鶏肉をそぎ切りにすると、火が通りやすく、硬くなりにくくなります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉：1枚
- さつまいも：1本
- ピーマン：2個
- 片栗粉：大さじ1
- しょうゆ：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 油：小さじ2
作り方
- さつまいもは皮付きのまま食べやすい大きさに切り、水にさらします。水気を切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジでやわらかくします。
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶします。ピーマンは細切りにします。
- しょうゆ、みりん、酒、砂糖を混ぜておきます。
- フライパンに油を熱し、鶏むね肉を両面焼きます。
- さつまいもとピーマンを加えて炒め、全体に火が通ったら調味料を加えてからめます。
鶏肉の厚い部分を切り、中心まで白くなっていることを確認してください。さつまいもの加熱時間は、切る大きさや電子レンジによって変わるため、竹串が通るかで判断します。
豆腐とかぼちゃ、きのこの豆乳みそスープ
肉や魚を使わず、豆腐と豆乳でたんぱく質を補える温かいスープです。かぼちゃの甘みで、みその量を控えても食べやすくなります。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：150〜200g
- かぼちゃ：150g
- しめじ：1/2パック
- 無調整豆乳：200ml
- だし汁：200ml
- みそ：大さじ1
- 小ねぎ：適量
作り方
- かぼちゃは一口大に切り、しめじは小房に分けます。豆腐は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋にだし汁とかぼちゃを入れ、かぼちゃがやわらかくなるまで煮ます。
- しめじと豆腐を加え、さらに2〜3分煮ます。
- 火を弱め、みそを溶き入れます。
- 豆乳を加え、沸騰させないように温めます。器に盛り、小ねぎを散らします。
豆乳を加えた後に強く沸騰させると分離しやすいため、温める程度にします。よりたんぱく質を増やしたい場合は、豆腐を木綿豆腐にして量を調整するとよいでしょう。
さば缶とれんこんのしょうが炒め
さば缶を使うと、魚を下処理せずにたんぱく質を含む主菜を作れます。れんこんの歯ごたえと、しょうがの香りで食べ応えも出ます。
材料（2人分）
- さば水煮缶：1缶
- れんこん：150g
- にんじん：1/3本
- しょうが：1かけ
- しょうゆ：小さじ2
- みりん：小さじ2
- ごま油：小さじ1
作り方
- れんこんは薄い半月切り、にんじんは細切り、しょうがは千切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、れんこんとにんじんを炒めます。
- 野菜に火が通ったら、さば缶を汁ごと加えます。
- しょうゆ、みりん、しょうがを加え、さばを大きく崩しながら炒め合わせます。
さば缶の汁には塩分が含まれるため、味を見ながらしょうゆの量を調整してください。缶詰の内容量や味付けによって、仕上がりの濃さは変わります。
秋の食材でたんぱく質を増やす組み合わせ方
きのこ、さつまいも、かぼちゃ、れんこんは、秋らしさを出せる一方で、主なたんぱく質源とは限りません。鮭・さば・鶏肉・豆腐・豆乳などを1品加えると、主菜として組み立てやすくなります。
- 鮭・さば・さんまなどの魚＋きのこ
- 鶏むね肉・鶏もも肉＋さつまいも
- 豆腐・豆乳＋かぼちゃ・きのこ
- 卵・ツナ・大豆製品＋れんこん
献立にする場合は、主菜に魚や肉、豆腐などを使い、副菜や汁物に秋野菜を加えると、食材の役割を分けやすくなります。味付けが濃くなりやすい缶詰やみそを使うときは、ほかのおかずを薄味にすると調整できます。
秋の食材でたんぱく質レシピを作るなら、鮭ときのこ、鶏むね肉とさつまいも、豆腐と豆乳とかぼちゃ、さば缶とれんこんの組み合わせが使いやすい選択肢です。まずは、手元にある魚・肉・大豆製品のいずれかを主役に決め、秋野菜を加えると作りやすくなります。
