秋の食材の栄養を比較するとどう違う？

秋の食材は、魚・いも・きのこ・果物で栄養の特徴が大きく異なります。たんぱく質や脂質を補いたいなら魚、食物繊維やビタミンを取りたいならきのこ・いも・果物が向いています。1種類だけを食べるより、主菜と副菜、果物を組み合わせると栄養の偏りを抑えられます。

秋の食材は栄養面でどう違う？

食材	主な栄養の特徴	向いている補い方
鮭	たんぱく質、脂質、ビタミンDなど	筋肉や体づくりに必要なたんぱく質を取りたいとき
さんま	たんぱく質、脂質、DHA・EPAなど	魚の脂に含まれる成分を取りたいとき
きのこ	食物繊維、ビタミンDなど	エネルギーを抑えながら、かさと食物繊維を増やしたいとき
さつまいも	炭水化物、食物繊維、カリウム、ビタミンCなど	主食や間食としてエネルギーを補いたいとき
栗	炭水化物、食物繊維、カリウムなど	少量でエネルギーを補いたいとき
柿	ビタミンC、β-カロテン、カリウム、食物繊維など	果物からビタミンや食物繊維を取りたいとき
りんご	炭水化物、食物繊維、カリウムなど	手軽に果物を取りたいとき

同じ秋の食材でも、魚は主菜になりやすく、きのこは副菜、いもや栗は主食や間食、果物はデザート向きです。栄養素だけでなく、食事の中での役割も異なります。

鮭やさんまは、体をつくる材料になるたんぱく質を含む秋の魚です。さんまなどの魚の脂には、DHAやEPAと呼ばれる脂肪酸も含まれています。

鮭はビタミンDを含む点も特徴です。ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨の健康に関わります。ただし、魚の種類や部位、調理法によって栄養量は変わるため、特定の魚だけで必要量を満たそうとするのではなく、魚・肉・卵・大豆製品などを組み合わせることが大切です。

脂の量を抑えたい場合は、揚げ物より焼き物や蒸し物を選ぶと、調理油を減らしやすくなります。

しいたけ、しめじ、まいたけ、えのきだけなどのきのこは、料理の量を増やしながら食物繊維を加えやすい食材です。食物繊維は、腸内環境や排便を整える食事づくりに役立ちます。

きのこ類には種類によってビタミンDなども含まれます。きのこだけでたんぱく質やエネルギーを十分に取るのは難しいため、魚、肉、豆腐、卵などと組み合わせると、主菜と副菜の栄養を整えやすくなります。

きのこを炒めるときは油を使う量が増えやすいため、汁物、蒸し料理、電子レンジ加熱などにすると、油を控えながら食べられます。

さつまいもと栗は、魚やきのこと違い、炭水化物を多く含む食材です。主食や間食としてエネルギーを補える一方、食べる量が多いとエネルギーの取りすぎにつながることがあります。

さつまいもには、食物繊維、カリウム、ビタミンCなどが含まれます。皮の近くにも食物繊維があるため、よく洗って皮ごと食べられる料理では、皮を残す方法もあります。

焼きいもや蒸しいもは、砂糖や油を加えずに食べやすい調理法です。ただし、バターや砂糖を加えた菓子や料理にすると、追加した脂質や糖質の分だけエネルギーが増えます。

栗も炭水化物を含み、食物繊維やカリウムを補える食材です。栗ごはんや甘露煮などに使えますが、栗ごはんは米、甘露煮は砂糖も加わるため、栗そのものだけでなく料理全体の栄養を見ます。

さつまいもや栗を主食として食べる場合は、ごはんやパンの量を重ねすぎないようにすると、炭水化物の取りすぎを調整しやすくなります。

秋の果物では、柿やりんごが代表的です。柿はビタミンCやβ-カロテン、カリウム、食物繊維を含み、りんごは食物繊維やカリウムなどを含みます。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わることがある成分です。ビタミンAは、目や皮膚などの健康に関わります。ただし、果物だけではたんぱく質や脂質が不足しやすいため、食事の主菜や乳製品なども組み合わせます。

果物はビタミンを取れる一方、果糖などの糖質も含みます。何個まで食べられるかは、果物の大きさや食事全体、健康状態によって変わるため、食べる量を一律に決めるのではなく、毎日の食事とのバランスで調整してください。