秋の乳製品なしレシピには、さつまいも、かぼちゃ、きのこ、鮭などを使う料理があります。牛乳・バター・生クリーム・チーズ・ヨーグルトを使わなくても、豆乳、味噌、オリーブオイル、だしでコクを出せます。
以下は、卵・肉・魚は使える前提のレシピです。完全な植物性料理にしたい場合は、鮭や鶏肉を大豆製品などに置き換えてください。
秋に作りやすい乳製品なしレシピ4選
| 料理 | 主な秋の食材 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 鮭ときのこの豆乳味噌煮 | 鮭、しめじ、まいたけ | 温かい主菜を食べたい人 |
| さつまいもと鶏肉の甘辛炒め | さつまいも | ご飯に合う料理を作りたい人 |
| きのこと栗の炊き込みご飯 | きのこ、栗 | 一品で秋らしい献立にしたい人 |
| かぼちゃとツナの温サラダ | かぼちゃ | 短時間で副菜を作りたい人 |
鮭ときのこの豆乳味噌煮
鮭ときのこの豆乳味噌煮は、牛乳や生クリームを使わず、豆乳と味噌でまろやかに仕上げる主菜です。豆乳は無調整タイプを使うと、甘みが強くなりにくく、味噌の風味を生かせます。
材料（2人分）
- 生鮭の切り身：2切れ
- しめじ：1/2パック
- まいたけ：1/2パック
- 玉ねぎ：1/2個
- 無調整豆乳：200ml
- 味噌：大さじ1と1/2
- 酒：大さじ1
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
作り方
- 鮭に塩を振って5分ほど置き、水分をキッチンペーパーで拭き取ります。玉ねぎは薄切りにし、きのこは食べやすくほぐします。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、鮭を皮目から焼きます。両面に焼き色がついたら、いったん取り出します。
- 同じフライパンで玉ねぎときのこを炒め、しんなりしたら酒を加えます。
- 豆乳と味噌を混ぜて加え、鮭を戻します。沸騰させないように弱火で5分ほど煮ます。
- 味を見て、足りなければ塩で調えます。
豆乳は強く煮立てると分離しやすいため、加えた後は弱火で温めます。味噌やだし入り調味料に乳成分が含まれることもあるため、食物アレルギーがある場合は商品の表示を確認してください。
さつまいもと鶏肉の甘辛炒め
さつまいもと鶏肉の甘辛炒めは、バターを使わず、油としょうゆで香ばしく仕上げるボリュームのあるおかずです。さつまいもの甘みがあるため、砂糖を控えめにしても作れます。
材料（2人分）
- 鶏もも肉：1枚
- さつまいも：1本
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 植物油：大さじ1
- 黒こしょう：少々
作り方
- さつまいもを1cm幅の半月切りにし、水に5分ほどさらします。水気を切り、耐熱容器に入れて軽くラップをかけます。
- 電子レンジで、さつまいもが少しやわらかくなるまで加熱します。加熱時間は大きさや機種で変わるため、竹串が完全には通らない程度を目安にします。
- 鶏もも肉を一口大に切り、フライパンで皮目から焼きます。両面に火が通ったら、さつまいもを加えます。
- しょうゆ、みりん、酒、砂糖を混ぜて加え、汁気が少なくなるまで炒めます。
- 器に盛り、黒こしょうを振ります。
さつまいもを先に電子レンジで加熱すると、フライパンで焼く時間を短くできます。鶏肉は中心まで火が通っていることを確認してから食べてください。
きのこと栗の炊き込みご飯
きのこと栗の炊き込みご飯は、乳製品を使わずに秋らしさを出せる主食です。生栗の代わりに、むき栗や甘くない栗の水煮を使うと下準備を減らせます。
材料（2合分）
- 米：2合
- しめじ：1/2パック
- えのきだけ：1/2袋
- むき栗または栗の水煮：150g
- しょうゆ：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 塩：小さじ1/3
- だし汁：2合の目盛りまで
作り方
- 米を洗い、炊飯器の内釜に入れます。
- しょうゆ、酒、塩を加えた後、2合の目盛りまでだし汁を注ぎます。
- きのこの石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。
- 米の上にきのこと栗をのせ、混ぜずに炊飯します。
- 炊き上がったら10分ほど蒸らし、全体を軽く混ぜます。
栗の水煮に甘味がついている場合は、料理の味が変わるため、無糖タイプを選ぶか、調味料を少し減らします。だしの素を使う場合は、原材料に乳成分が含まれていないか確認してください。
かぼちゃとツナの温サラダ
かぼちゃとツナの温サラダは、マヨネーズを使わず、オリーブオイルと酢で味付けできる副菜です。電子レンジで作れるため、あと一品ほしいときにも向いています。
材料（2人分）
- かぼちゃ：200g
- ツナ缶：1缶
- 玉ねぎ：1/4個
- オリーブオイル：小さじ2
- 酢：小さじ1
- 塩：少々
- 黒こしょう：少々
作り方
- かぼちゃの種とわたを取り、2cm角に切ります。玉ねぎは薄切りにします。
- かぼちゃを耐熱容器に入れて軽くラップをかけ、やわらかくなるまで電子レンジで加熱します。
- 玉ねぎを加え、余熱で少ししんなりさせます。
- 油を切ったツナ、オリーブオイル、酢、塩、黒こしょうを加えて混ぜます。
かぼちゃをつぶしてペースト状にすると、ディップのように食べられます。ツナ缶や調味料の原材料は商品によって異なるため、乳成分を避ける必要がある場合は表示を確認してください。
乳製品なしにするための確認ポイント
家庭で材料から作る場合でも、加工食品や調味料に乳成分が含まれていることがあります。特に確認したいのは、次の食品です。
- コンソメ、だしの素、鍋つゆ
- カレールーやシチューのルー
- ツナ缶や加工肉の調味液
- マーガリンや植物性クリーム
- 市販のドレッシングやマヨネーズ風調味料
乳アレルギーなどで厳密に避ける場合は、「乳成分」だけでなく、原材料表示とアレルギー表示を確認してください。調理器具やトースターなどを共用する場合の混入が問題になる人は、食材だけでなく調理環境にも注意が必要です。
迷ったときは秋の食材を油・味噌・しょうゆで組み合わせる
乳製品なしで秋らしい料理を作るなら、きのこや鮭には味噌と豆乳、さつまいもやかぼちゃには油と酢、栗やきのこにはだしとしょうゆを合わせると、コクを出しやすくなります。
まずは、短時間で作りやすい「かぼちゃとツナの温サラダ」、主菜にしたいときは「鮭ときのこの豆乳味噌煮」から試すとよいでしょう。
