秋の食材で朝ごはんを作り置きするなら、さつまいも、きのこ、かぼちゃ、鮭、りんごなどを使った料理が向いています。主食になる混ぜごはんやスープ、パンに合わせるおかずを2〜3日分作っておくと、朝は温めるだけで食べられます。
秋の食材で作れる朝ごはんの作り置き
| 料理 | 主な秋の食材 | 保存の目安 |
|---|---|---|
| さつまいもときのこの炊き込みごはん | さつまいも、しめじ、まいたけ | 冷蔵で1〜2日、冷凍で保存 |
| かぼちゃと豆のスープ | かぼちゃ、きのこ | 冷蔵で2〜3日 |
| 鮭ときのこの南蛮漬け風 | 秋鮭、しめじ、玉ねぎ | 冷蔵で2日程度 |
| きのこの塩炒め | しめじ、えのき、まいたけ | 冷蔵で2〜3日 |
| りんごとさつまいものヨーグルト用コンポート | りんご、さつまいも | 冷蔵で2〜3日 |
保存期間は、十分に加熱して清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保管した場合の目安です。冷蔵庫の温度、調理前の鮮度、取り分け方によって変わるため、においや見た目に異変があるものは食べないでください。
1. さつまいもときのこの炊き込みごはん
さつまいもの甘みときのこのうま味で、これだけでも朝ごはんになります。1食分ずつ冷凍しておけば、忙しい朝にも使いやすい作り置きです。
材料の例
- 米
- さつまいも
- しめじ、まいたけなどのきのこ
- 油揚げ
- しょうゆ、みりん、だし
作り方
- 米をとぎ、さつまいもは1〜2cm角に切ります。
- きのこは食べやすくほぐし、油揚げは細切りにします。
- 炊飯器に米、調味料、だしを入れて通常の水加減にし、具材をのせて炊きます。
- 炊き上がったら全体を混ぜ、粗熱を取って1食分ずつ保存します。
冷凍する場合は、温かいうちに1食分ずつ平らに包み、冷めてから冷凍庫へ入れます。食べるときは電子レンジで中心まで温めてください。
2. かぼちゃときのこの朝食スープ
かぼちゃを煮崩してポタージュ風にすると、パンにもごはんにも合わせられます。豆や鶏肉を加えると、朝食の主菜に近い食べ応えになります。
材料の例
- かぼちゃ
- しめじやエリンギ
- 玉ねぎ
- 水または無塩のだし
- 牛乳または豆乳
- 蒸し大豆、ひよこ豆、鶏肉など
作り方
- かぼちゃ、玉ねぎ、きのこを食べやすい大きさに切ります。
- 鍋で玉ねぎときのこを炒め、かぼちゃと水を加えて煮ます。
- かぼちゃがやわらかくなったら、木べらで軽くつぶします。
- 豆乳や牛乳を加えて温め、塩などで味を整えます。
- 十分に冷ましてから、1〜2回分ずつ清潔な保存容器に入れます。
牛乳や豆乳を加えたスープは傷みやすいため、鍋のまま室温に置かず、粗熱が取れたら冷蔵庫へ入れます。食べる分だけ温め、再加熱を繰り返さないようにすると扱いやすくなります。
3. 鮭ときのこの南蛮漬け風
秋鮭ときのこを焼いて、酢を使ったたれに漬けるおかずです。冷たいままでも食べられますが、朝に温かいごはんへ添える場合は、食べる分だけ温めてもよいでしょう。
材料の例
- 生鮭
- しめじやまいたけ
- 玉ねぎ
- 酢、しょうゆ、砂糖
- 片栗粉、油
作り方
- 鮭の水分をキッチンペーパーで拭き、食べやすい大きさに切ります。
- きのこはほぐし、玉ねぎは薄切りにします。
- 酢、しょうゆ、砂糖を混ぜてたれを作ります。
- 鮭に片栗粉をまぶして焼き、きのこも加熱します。
- 熱いうちにたれへ入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存します。
鮭は中心まで火が通っていることを確認してください。魚を使った作り置きは、肉や野菜だけの料理よりも早めに食べ切ると安心です。
4. きのこの塩炒め
きのこの塩炒めは、トースト、卵料理、納豆、朝のおにぎりなどに加えられる便利な副菜です。数種類のきのこを組み合わせると、食感の違いも楽しめます。
作り方
- しめじ、えのき、まいたけなどを食べやすく切ります。
- 油を熱したフライパンできのこを炒めます。
- 水分が少なくなってから、塩、こしょう、しょうゆなどで味付けします。
- 十分に冷ましてから保存容器に入れます。
水分を飛ばしておくと、朝にパンへのせてもべたつきにくくなります。味を濃くしすぎなければ、スープやパスタの具にも使えます。
5. りんごとさつまいものコンポート
りんごとさつまいもを煮たものは、無糖ヨーグルトやパンに合わせやすい朝食用の作り置きです。砂糖の量を控えれば、素材の甘みを生かせます。
作り方
- りんごとさつまいもの皮を好みで処理し、食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に入れ、水、レモン汁、必要に応じて少量の砂糖を加えます。
- ふたをして、さつまいもがやわらかくなるまで煮ます。
- 粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵します。
ヨーグルトに混ぜる場合は、食べる直前に取り分けます。容器へ直接スプーンを入れて何度も取り分けるより、数回分に分けて保存したほうが衛生管理をしやすくなります。
作り置きを朝ごはんに使うときの保存方法
作った料理は、鍋や炊飯器に長時間置かず、浅い容器へ小分けして早く冷まします。冷蔵する料理は、粗熱が取れたらふたをして冷蔵庫へ入れ、食べる前に中心まで十分に温めてください。
- ごはんは1食分ずつ包み、冷蔵より冷凍保存を優先する
- スープは食べる分だけ別の容器へ移して温める
- 魚を使ったおかずは早めに食べ切る
- 保存容器、取り分け用の箸やスプーンを清潔にする
- 常温で保存した料理や、におい・色・粘りに変化がある料理は食べない
冷凍した料理は、自然解凍ではなく電子レンジや鍋で加熱してから食べます。作った日付を容器に書いておくと、食べる順番を判断しやすくなります。
忙しさに合わせた組み合わせ方
朝にごはんを食べたい場合は、炊き込みごはんを冷凍し、きのこの塩炒めやスープを添える組み合わせが便利です。パン派なら、きのこの塩炒め、かぼちゃスープ、ヨーグルト用のりんごとさつまいもを用意すると、主食と副菜を短時間でそろえられます。
最初に作るなら、冷凍しやすい「さつまいもときのこの炊き込みごはん」と、使い回しやすい「きのこの塩炒め」がおすすめです。冷蔵する料理は保存日数を決め、食べる分だけ取り出して早めに食べ切ることが大切です。
